فوائد الزنك و مصادره الغذائية

يحتاج الجسم إلى مجموعة من المعادن للقيام بوظائفه الحيوية المختلفة ، ويعتبر الزنك أحد هذه العناصر المعدنية الهامة التي  تحتاجها العضوية من أجل الحفاظ على بعض الوظائف الحبوية كنمو الخلايا و عمل الجهاز المناعي و انتاج الانزيمات والهرمونات.

يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم وبتركيز أكبر في العضلات والعظام ، كما يتواجد في الكبد والكلى.

احتياجات الجسم اليومية من الزنك

إن الكمية الموصي بها يوميا من الزنك عند البالغين تختلف باختلاف العمر، الجنس و النشاط البدني.

- من 7- 10 ملغ عند النساء. 

- من 11- 16 ملغ عند الرجال.

- 11 ملغ عند الحوامل.

- 12 ملغ عند المرضعات.

فوائد الزنك

للزنك فوائد عديدة للجسم نذكر منها:

1-  دعم الجهاز المناعي:

للزنك دور هام في دعم الجهاز المناعي و بالتالي مقاومة الأمراض.

فكلما كانت كمية الزنك كافية للجسم كانت المناعة أقوى ، حيث أظهرت الدراسات أن توقف امداد الجسم بالزنك لمدة شهر ظهرت أعراض نقص

المناعة و ذلك بنقص في عدد كريات الذم البيضاء و نقص الاستجابة المناعية.

2- تحسين حاستي الشم والذوق

يحافظ الزنك على حاستي الشم والذوق أي له دور أساسي في تحسين حاستي الشم و الذوق ، لأن الزنك يعتبر جزءا أساسيا في تجديد خلايا الأذن الداخلية التي تلعب دورا هاما في الذوق والشم ، ففي حالة نقص الزنك في الجسم يحدث اضطرابات على مستوى حاستي الشم والذوق.

3- التقليل من أعراض الرشح والزكام

للزنك دور في تخفيف أعراض الزكام و الرشح و ذلك بالتقليل من السعال والسيلان، كما يعمل على خفض مدة الرشح عند البالغين.

4- علاج حب الشباب

في حالة نقص الزنك في الجسم ، فإن تناول مكملات الزنك في فترة علاج حب الشباب قد يساعد في التخفيف من حدّة حب الشباب وعلاج البشرة من البثور.

5- التئام الجروح

يلعب الزنك دورا أساسيا في التئام الجروح وذلك بالحفاظ على سلامة البشرة حيث يعتبر الزنك ضروري لبناء الكولاجين ، كما يساهم في دعم الجهاز المناعي وذلك بحماية الجروح من العدوى ، كما يزيد الزنك من تصنيع البروتينات في الجسم ، ممّا يؤدي إلى سرعة التئام الجروح.

6- علاج تساقط الشعر

يعتبر الزنك عاملا أساسيا في نمو الشعر حيث له دور في صحة فروة الرأس و الشعر.

عند نقص الزنك في الجسم يؤدي ذلك إلى تساقط الشعر ، لأن الزنك من العوامل المساعدة على تركيب البروتينات و منها بروتينات تشكل الشعر. وعليه الزنك من العوامل المساعدة على علاج تساقط الشعر. 

7- تنظيم نسبة السكر في الدم

في حالة نقص الزنك في الجسم ، يقل عمل الانسولين ، حيث للزنك دور في تصنيع مادة الأنسولين و تخزينها و تحريرها، ممّا يؤدي إلى حدوث خلل في ثبات نسبة السكر في الدم.

8- ضروري أثناء فترة الحمل

يعتبر الزنك من المعادن الأساسية الضرورية أثناء فترة الحمل عند النساء،

حيث يعتبر الزنك ضروري للإنجاب نظرا لدوره في انتاج الحيوانات المنوية عند الرجال و صحة البويضات و الاباضة لدى النساء.

مصادر الزنك

يمكن الحصول على الزنك من مصادر غذائية مختلفة ، لذلك يجب ادراج الأغذية الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي ، سواء كان ذلك من مصدر نباتي أو حيواني .

نذكر بعض الأغذية التي تحتوي على عنصر الزنك:

اللحوم: أهمها اللحوم الحمراء التي تعتبر مصدرا مهما للزنك.

مثلا : كل 100غ من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغ من الزنك.

       كل 100غ من كبد العجل يحتوي على 12.02 ملغ من الزنك.

الأغذية البحرية: مثل السردين والمحار.

يحتوي كل 100غ  من المحار على 20 ملغ من الزنك.

البقوليات: مثل الفاصولياء ، العدس و الحمص غنية بعنصر الزنك حيث :

100غ من العدس يحتوي على 3.6 ملغ من الزنك.

مسحوق الكاكاو: غني بالزنك حيث :

100 غ من مسحوق الكاكاو تحتوي على 13.64 ملغ من الزنك.

 من كمية الزنك الموصي %صفار البيض: تحتوي البيضة الواحدة حوالي 5

بها يوميا.

المكسرات: مثل الجوز ، الفول السوداني ، اللوز و الكاجو .

تحتوي على نسبة من الزنك حيث:

 من الكمية الموصي بها  يوميا .%تحتوي 28 غ من الكاجو على 14

الحليب ومشتقاته:  يعتبر الحليب والجبن من المصادر الهامة للزنك.

 من الكمية الموصي بها  يوميا .% حيث تحتوي 473 ملل من الحليب 16

كما يوجد الزنك أيضا في المكملات الغذائية ، لكن يجب الحرص على اتباع نصائح و ارشادات الطبيب حول الكميات المتناولة يوميا.